Trainen tijdens de ramadan

Tijdens de ramadan zul je elf tot vijftien uur per dag vasten. Hoe pas je je training en voeding aan om resultaat te blijven boeken?

Normaal luidt het advies om elke drie tot vier uur te eten om herstel en prestatie te maximaliseren. Voor veel moslims is dit niet mogelijk in april 2022. Maar als je trainen serieus neem vraag je je misschien af wat je kunt doen om effectief te blijven trainen tijdens de ramadan. Door de restricties op je voeding worden je slaap en sportschoolprestaties beide negatief beïnvloed. Dit maakt het een stuk moeilijker om resultaat te halen, maar niet onmogelijk. Accepteer wel dat je trainingen niet even lekker gaan als normaal. In dit artikel focussen wij ons echter op wat we wél kunnen doen. Welke aanpassingen helpen jou tijdens de ramadan?

1. Eet vlak voor of na het trainen tijdens de ramadan

Timing van je voeding is de grootste verandering tijdens deze maand. De ramadan duurt dit jaar van 1 april t/m 30 april wat dit makkelijker maakt dan voorgaande jaren. In de afbeelding hieronder zie je de tijden van zonsop- en ondergang tijdens de ramadan in 2022. 

Het aanvullen van koolhydraat voorraden voor en na je training helpt met het ondersteunen van je prestatie en herstel. Genoeg eiwitten binnen krijgen voor, maar vooral na je training helpt met optimaal herstel en het voorkomen van spierafbraak. Daarom zijn de beste tijden om te trainen in de ochtend of avond. Probeer vooral niet midden in je vast te trainen als je zo goed mogelijk wilt presteren en herstellen. Je hebt een aantal opties:

Optie 1: Net na je ontbijt

Begin de dag met een stevig ontbijt en ga daarna trainen. Je voorraden zijn goed aangevuld en je hebt al wat eiwitten binnen gekregen. Het nadeel hiervan is dat je geen eiwitten binnen krijgt na je training. Waarschijnlijk zitten er wel nog wat eiwitten in je spijsvertering als je klaar bent met trainen, maar optimaal is het niet. 

Optie 2: Vlak voor je eerste avond maaltijd

Train vlak voordat je je eerste maaltijd na je vast eet zodat je daarna gelijk je energievoorraden en eiwitten kunt aanvullen. Dit is beter voor je herstel dan optie 1, maar het nadeel is dat je met minder brandstof je training start. Sommige mensen hebben hier meer last van dan anderen. 

Optie 3: Na je eerste avond maaltijd

Vanuit een herstel en prestatie perspectief is dit de beste optie. Eet een snel verteerbare maaltijd zodra de zon onder is. Zorg dat deze rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Een flinke eiwitshake is een goed voorbeeld. Hierna ga je lekker pompen, lekker beuken en eet je nog een flinke maaltijd als je thuis komt voor je naar bed gaat. 

Elk van deze opties heeft zijn voor- en nadelen. Met een baan, studie en familie om rekening mee te houden is niet altijd alles mogelijk. Kies dan voor de beste optie op dat moment. Een ander essentieel onderdeel van je resultaat is slaap. Probeer daarom na het kiezen van de meest praktische optie zoveel mogelijk slaap mee te pakken.

Trainen tijdens de ramadan
2. Eet voldoende calorieën

Welk doel je ook najaagt, het wordt sowieso moeilijker tijdens de ramadan. Droogtrainen of spiermassa aankomen kan allebei nog wel, maar in mindere mate en met meer risico’s. Voor beide is calorie-inname de belangrijkste factor. Ondanks dat de verdeling van je maaltijden over de dag ernstig verstoord is kun je nog wel genoeg calorieën eten. Track je calorieën in een app om zeker te weten dat je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt. Omdat progressie boeken moeilijker is heb je minder spelingsruimte waardoor het extra belangrijk is dit goed te doen. 

In een calorie-overschot om spiermassa aan te komen is genoeg eten vaak een uitdaging. Om binnen korte tijd veel calorieën binnen te krijgen zijn dit goede richtlijnen:

  • Eet veel vloeibare calorieën. Denk aan shakes, weightgainers, chocomel etc.
  • Eet makkelijk verteerbare koolhydraten en niet teveel vezels. Voorbeelden hiervan zijn witte rijst en pasta, licht brood en suikers.
  • Eet makkelijk verteerbare eiwitten uit calorie dichte bronnen. Denk aan kippendij ipv kipfilet, volle kwark ipv magere kwark etc. Eiwitshakes zijn een van je grootste vrienden tijdens deze maand. 
3. Train vaker en korter

Door de kostbaarheid van tijd om te eten willen we liever niet twee uur in de gym staan. Dit is zonde van je tijd om te eten en slapen. Kijk of je je training kan uitsmeren over de week in meerdere korte trainingen zodat je die dagen meer tijd hebt om te eten en herstellen. Daarnaast zijn lange zware trainingen moeilijk met schaars gevulde energievoorraden

Dit is een simpel voorbeeld: Normaal train je 4x p/week 1,5 uur. Dit is 6 uur in totaal. Train tijdens de ramadan 6x p/week 1 uur. 

4. Focus op krachttraining in plaats van cardio

Nu spierverlies een groter risico is door de lange periode zonder eiwitten willen we ander spierafbrekende activiteiten zoveel mogelijk voorkomen. Focus om die reden vooral op krachttraining en vermijd onnodige cardio. Als je toch graag je conditie wilt onderhouden, houd je cardio sessie kort en krachtig, het liefst onder de 20 minuten. Gebruik je cardio om vet te verliezen? Gebruik hiervoor dan een calorietekort.

5. Drink genoeg water

Hydratatie is belangrijk om te blijven presteren in de gym. Drink daarom genoeg water voor, tijdens en na je training. Dit is een van de redenen dat trainen midden in je vast geen goed idee is.

6. Maak slim gebruik van supplementen

Wanneer je veel makkelijk te verteren voedingsmiddelen kiest betekent dit vaak minder ruimte voor groente en fruit. Wanneer dit een probleem is waar je tegenaan loopt kun je goed een multivitamine supplement gebruiken bijvoorbeeld. 

Voorbeeld dag eten en trainen tijdens de ramadan

Met deze tips moet je al een eind komen. Toch even goed om naar een voorbeeld te kijken hoe een dag eten en trainen tijdens de ramadan eruit kan zien. Als voorbeeld nemen we even 10 april. De zon gaat die dag 06.55 op en 20.29 onder. 

Dit is maar een voorbeeld natuurlijk. Maar hopelijk heb je na dit artikel de handvatten om ook effectief te eten en trainen tijdens de ramadan. Pas de adviezen toe op jouw situatie en accepteer dat het misschien niet zo lekker gaat als normaal. Als je je resultaat weet te onderhouden ben je al heel goed bezig, als je progressie boekt is dat helemaal top. 

Volg ons op instagram voor meer tips rondom krachttraining en alles wat daarbij komt kijken. Stuur ons gerust een DM als je vragen hebt of bekijk onze online coaching service voor persoonlijke begeleiding.

Mabrouk ramadan!

 

06.00

Eerste maaltijd 

Flinke bak volle kwark met cruesli en rozijnen. 2 grote glazen water

06.55 – 20.29     

Vasten

 

20.30

Tweede maaltijd

Eiwitshake met sinaasappelsap misschien wat havermout om te vullen. 1-2 grote glazen water

21.00 – 22.00                

Krachttraining

 

22.15

Derde maaltijd

Flink bord pasta met bijvoorbeeld rundergehakt of kip en kaas. 2 grote glazen water

23.00

Vierde maaltijd(optioneel)

Nog een shake of wat yoghurt voor extra eiwitten als dat nodig is

Close
About