Krachttraining thuis;
wat is er mogelijk?

Kut, weer een lockdown. De sportscholen zijn dicht en dat betekent krachttraining thuis doorzetten. We nemen de mogelijkheden met je door.

Leestijd: 4-8 minuten

Krachttraining thuis doen brengt een aantal uitdagingen met zich mee. De grootste daarvan is misschien wel plezier. De lockdowns hebben ons geleerd dat het plezier van trainen niet alleen progressie is. Want dat kan thuis ook. Het zijn de oefeningen zelf die het trainen leuk maken. Het ijzer in je blote klauwen. Zweet in plaats van regen op je voorhoofd. De vriendelijke groet van het barpersoneel. Het slappe geouwehoer met je trainingsmaten. Het rumoer van sporadische kletterend ijzer en gore techno op de achtergrond. Dat is er nu niet meer. Maar progressie boeken kan nog wel.

Krachttraining thuis

Sterker worden met krachttraining thuis

Als je dit leest vind je het waarschijnlijk interessant om sterker, groter en/of droger te worden door middel van ijzer buigen. Kracht is specifiek aan een beweging niet aan een spiergroep. Dit betekent dat een sterke squat geen garantie is op een sterke split squat. En een sterke bench press geen garantie op een sterke incline dumbbell press. Je wordt sterk in de beweging die je traint. En om sterker te worden moet je die zwaar doen. 

Als je aan krachttraining thuis doet zie je hoe dit een uitdaging wordt. Wil je sterker worden in de deadlift, maar kun je niet zwaar deadliften? Dan is dit erg moeilijk. Tijdens de lockdown kun je alleen sterker worden in de bewegingen die je kunt oefenen met thuis trainen. 

Maar er is hoop. Een belangrijk onderdeel van jouw krachtniveau is je hoeveelheid spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter jouw potentie voor kracht wanneer je die beweging zwaar gaat trainen. Als het je lukt om groter te worden in de spieren die je nodig hebt, zit je wanneer de gym weer opent snel op of boven je oude niveau.

Spiergroei met krachttraining thuis

Om spiermassa op te bouwen zijn er een aantal dingen nodig. Train de spiergroep die je wilt laten groeien tussen de 5-30 reps. Doe je sets tot je 1-3 reps in reserve(RIR) hebt. En doe genoeg setjes per week om te groeien. Dit kan ook wanneer je krachttraining thuis doet. 

De grootste uitdaging van thuis trainen is oefening selectie. Wanneer je de juiste oefeningen kiest en de bovenstaande principes toepast kun je effectief spiermassa kweken. Uiteraard in combinatie met de juiste voeding en herstel gewoontes. In onze ‘IJzersterk zonder sportschool’ gids vind je een lijst met 90 van onze favoriete effectieve oefeningen die je zonder gym kunt doen.

Welk materiaal heb je nodig?

Hoe meer materialen je hebt, hoe meer keuze in oefeningen. Maar niet alles is even praktisch of betaalbaar. Om effectief thuis te trainen is een set elastieken van verschillende weerstanden essentieel. Als je daarbij een plek weet te vinden om oefeningen als pull ups, dips of inverted rows te doen ben je goed op weg. 

Wat daarnaast veel mogelijk maakt is een set turnringen. Daarmee kun je je bovenlichaamtraining erg uitdagend maken. Gebruik een setje parallettes om je push ups te pimpen. Overweeg verstelbare dumbbells als je niet te ver van je huis traint. 

Een fitness bankje hoeft niet duur te zijn maar maakt onwijs veel mogelijk als je binnenshuis je trainingen doet. Met al de bovenstaande materialen hebben wij onze ‘IJzersterk zonder sportschool’ gids samengesteld.

Hoe structureer je een krachttrainingsschema voor thuis?

Een simpele manier om je schema in elkaar te zetten is je ‘normale’ sportschoolschema erbij te pakken en die oefeningen te vervangen voor alternatieven. In onze gids hebben wij bijvoorbeeld verschillende frequenties met full body en upper/lower splits ontworpen. Deze variëren tussen de 3-6x p/week.

Wat voor schema bij jou past is afhankelijk van je niveau. Hoe hoger je niveau hoe meer je moet trainen. En met meer trainen bedoelen we vooral meer effectieve sets per spiergroep.

Het belangrijkste is dat je progressie boekt. Begin met een laag aantal setjes en voeg setjes toe wanneer je genoeg hersteld, niet dood gaat van de spierpijn en je progressie boekt op de oefeningen. Progressie betekent meer weerstand, meer reps en/of betere techniek. 

Waar kies jij voor?

Er is best wat mogelijk als je thuis traint ook al is het niet even leuk. Maar je hebt nu de keuze voor je. Ga je thuis zitten en je kut voelen over de situatie of ga je doen wat nog wel kan. Focus jij je op de dingen waar je wel controle over hebt?

Misschien vind je krachttraining thuis echt kut. Kies dan voor minder trainingen, maar wel genoeg om je massa te onderhouden. Dit is voor de meeste mensen twee tot drie keer per week. Focus je op het verbeteren van de kwaliteit van je voeding. Pak je slaap aan. Train jezelf mentaal in plaats van fysiek door bijvoorbeeld te mediteren, journallen of koud te douchen. Een groot gedeelte van de voldoening van trainen komt van jezelf aan het verbeteren zijn. Een versie van jezelf creëren die nog sterker, fitter of mooier is. Maar dat hoeft zich niet te limiteren tot het fysieke. Denk na op welke vlakken je nog meer die ontwikkeling kunt zoeken en betekenisvolle progressie kunt boeken. 

Conclusie

Wil je krachttraining thuis serieus aanpakken? Dan adviseren wij sterk naar onze ‘IJzersterk zonder sportschool’ gids te kijken. Daarin hebben wij alle bovenstaande principes voor je verwerkt in verschillende schema’s die personaliseerbaar zijn. Op een gemakkelijke manier kies je de oefeningen die passen bij jouw niveau, voorkeur en beschikbare materiaal. 

Coach Thijs Haasnoot

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk

Close
About