Krachttraining thuis;
Hoe houd je het spannend?

Na een tijdje krachttraining thuis te hebben gedaan begint het zijn glans te verliezen. Aan zo elastiekie trekken is niet hetzelfde als zwaar ijzer smijten. We nemen een aantal manieren met je door om je training leuk en uitdagend te houden.

Leestijd: 4-8 minuten

Het is koud buiten, je moet veel reps doen met bijna iedere oefening en het voelt allemaal net wat minder lekker. Soms voelt buiten trainen meer als overleven tot de gym weer open is dan echt resultaat gericht pompen. Dit kan een flinke inbreuk doen op je motivatie. Als dit zo voelt zijn er een aantal manieren waarop je je training leuker, uitdagender en soms zelfs korter kunt maken. En als we eerlijk zijn is het soms best chill om korter te trainen als het -1 is. Zolang het maar niet ten koste gaat van de kwaliteit van je programma. Tijd om wat peper in de reet van je training te stoppen.

Krachttraining thuis

Tempo reps

De eerst en makkelijkste manier om je oefeningen zwaarder te maken. Een van de nadelen aan krachttraining thuis is dat oefeningen snel licht worden en je moker veel reps moet doen. Tempo reps zorgen ervoor dat je met minder reps, meer kapot gaat. Door het tempo te vertragen verhoog je de verzuring die een oefening oplevert en door pauzes toe te voegen waar de rek en spanning het hoogste is maak je het een stuk zwaarder. Tempo reps kun je in theorie op alle oefeningen, behalve isometrische, toepassen.

Als je dit gaat doen is  3-1-X een goede start, maar er zijn meer variaties mogelijk. Wij adviseren altijd rustig te zakken(excentrische fase), mogelijk een pauze op het zwaarste punt toe te voegen en altijd zo snel als je kan de spier aan te spannen(concentrische fase). Het eerste getal is het aantal seconden dat je zakt. Het tweede getal de pauze en de derde ‘X’ hoe snel je weer aanspant. Een ‘X’ betekent in dit geval ‘zo snel mogelijk’. Hier een aantal voorbeelden:

Push up(3-1-X):

  • 3 sec zakken
  • 1 sec pauze onderin
  • Zo snel mogelijk omhoog

Dumbbell row(3-1-X):

  • Zo snel mogelijk omhoog
  • 1 sec vasthouden boven in
  • 3 sec zakken

Myo reps

Wanneer je je krachttraining thuis efficiënter wilt maken zijn myo reps daar een goede oplossing voor. Het zijn vooral de laatste reps in een set die voor progressie zorgen. Met myo reps werk je naar deze zone toe en blijf je daar door je spieren weinig rust te geven. Dit doe je door de eerste set van een oefening tot 0-2 RIR te doen. Het liefst in een rep range van ongeveer 15-25. Daarna houd je 10-15 seconden rust en doe je weer een set tot 0-2 RIR. Deze set kom je meestal tussen de 5-10 reps uit. Dat proces herhaal je een aantal keer. Je telt de myo rep sets als ongeveer ⅔ van normale sets. Dus voor een oefening waar je normaal 4 sets doet doe je nu 6 sets met myo reps. Dat betekent 1 set van 15-25 reps en daarna 5 sets van 5-10 reps.

Niet elke oefening verleent zich goed voor myo reps. Hele zware oefeningen als squats en deadlifts zijn niet veilig op deze manier. Kies vooral isolatie oefeningen zoals curls, triceps extensions, spanish squats etc. Ook oefeningen met een lage impact en weinig moeite om klaar te zetten komen goed van pas zoals push ups of banded rows. Wanneer je buiten traint bijna alle oefeningen dus. Kies geen oefeningen waarbij je in de eerste set geen 15-25 reps mee kunt. 

Pre-exhaust

Daarnaast moet je soms oneindig veel reps doen voor je überhaupt iets begint te voelen. Daar zijn pre-exhaust supersets een handige oplossing voor. Je gebruikt deze om de spier waar je op doelt te vermoeien voordat je een oefening gaat doen. Dit doe je door middel van een isolatie oefening voorafgaand aan een compound oefening. 

Er zijn meerdere manieren om dit te doen, maar de manier die wij adviseren is het supersetten van een isolatie oefeningen met een compound oefening. Na het uitvoeren van een set op de isolatie ga je zonder rust door naar de compound. Daarna houd je je normale rust aan. Welke isolatie oefening je kiest ligt aan de spier die je wilt benadrukken met de compound. Hieronder een paar voorbeelden:

Borst focus:

1a) Banded chest fly

1b) push up

Tricep focus:

1a) Banded tricep extension

1b) push up

Quad focus:

1a) Spanish squat

1b) Walking lunge

Lat focus:

1a) Banded lat prayer

1b) Banded row

Blood flow restriction

Het woord ‘pomp’ krijgt een andere betekenis wanneer je blood flow restriction(BFR) probeert. Met deze methode, ook wel occlusion training of KAATSU genoemd, gebruik je speciale banden die de afvoer van bloed limiteren. Hierdoor kunnen je spieren niet goed de afvalresten van de inspanning opruimen wat zorgt voor enorme verzuring. Je kunt hiervoor speciale BFR banden of een tourniquet gebruiken. 

BFR werkt alleen voor ledematen die je kunt afknellen en daarom het beste voor isolatie oefeningen die je met licht gewicht en veel herhalingen kunt doen. In een sportschool setting komt dit goed van pas wanneer je je spieren maximaal wilt prikkelen maar je pezen en gewrichten niet teveel wilt belasten. In een krachttraining thuis setting komt dit goed van pas om met de lichte gewichten die je ter beschikking hebt in korte tijd een flinke prikkel aan je spieren mee te geven.

Om BFR te doen zijn er verschillende protocollen. Ten eerste is het belangrijk dat je de band niet te strak en niet te los fixeert. Ongeveer zeven op een schaal van tien is voldoende. Voor tricep en bicep oefeningen knel je je arm hoog af net onder je oksel. Voor quad en hamstring oefeningen hoog in je lies net onder je bil. Voor kuit oefeningen net onder je knie. Vervolgens doe je drie tot vier sets MR(maximum repetitions) tot 0-1 RIR. Neem 30 sec rust terwijl je de band laat zitten tussen de sets. 

Giant sets

Giant sets komen goed van pas wanneer je geen mogelijkheid hebt om kleine sprongen in gewicht te maken of er veel inconsistentie variabelen zijn. Dit maakt progressie op oefeningen met lichte gewichten lastig. Maar ook wanneer je bijvoorbeeld drie elastieken hebt van verschillende diktes zoals bij krachttraining thuis. 

Om een giant set te doen kies je voor een oefening een totaal aantal reps en probeert dat in zo min mogelijk sets te halen. Bijvoorbeeld banded side raise x50. Je sets kunnen er als volgt uitzien: 15-13-12-10-10. Als progressie kunt je elke week reps toevoegen aan je target totdat je klaar bent voor de volgende stap in gewicht.

Krachttraining thuis spannend houden: Conclusie

Als je met je training er tegenaan loopt dat het te makkelijk wordt weet je nu een paar leuke manieren om wat pit aan je training te introduceren. Deze tactieken zijn niet altijd effectiever dan ‘normale’ sets maar kunnen wel net zo effectief zijn in kortere tijd en met meer plezier. Probeer er een paar en kijk hoe het bevalt. In de programma’s van onze ‘IJzersterk zonder sportschool’ gids hebben wij bijvoorbeeld myo reps en pre-exhaust er voor in verwerkt, maar kun je zelf spelen met andere tactieken als die je leuk lijken. 

Check onze gids en volg ons op instagram als je progressie wilt blijven boeken. 

Coach Thijs Haasnoot

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk

Close
About