Krachttraining schema voor Gevorderden:
wat is er anders?

Wanneer je krachttraining schema’s voorbij ziet komen voor ‘gevorderden’ heeft het bijna een mystieke klank. Maar wat verandert er nou echt wanneer je van het beginner stadium naar gevorderd gaat?

Leestijd: 8-12 minuten

We hebben trainingsschema’s beschikbaar voor ‘Maximale Spiergroei’ en ‘Kracht en Massa’, variërend van 3 tot 5 keer per week, vol met variërende oefeningen, constante uitdaging, een realistisch doel en zichtbaar resultaat.

Wanneer ben je gevorderd?

Het is niet makkelijk te herkennen wanneer je beginner, gevorderd of iets er tussenin bent. Deze indeling is vooral gekozen om een duidelijke lijn te kunnen trekken, maar het is een spectrum. Er zijn geen fysieke drempels waaraan je kunt meten wat voor niveau jij bent.

In eerste instantie is hoe lang je traint een logische aanduiding van je niveau. Maar sommige mensen trainen tien jaar af en aan. Zij kunnen na tien maar net het beginner stadium overstegen zijn. Een ander mogelijk meetpunt is hoe sterk je bent. Het probleem hiermee is dat sommige mensen gewoon sterker beginnen dan anderen of sneller sterk worden. Hierdoor is het een slechte peiler van je trainingsleeftijd.  De meest logische methode is om te kijken hoeveel progressie je hebt geboekt sinds je bent begonnen met trainen. Het is lastig om hier exact getallen te benoemen waaraan je kunt bepalen wat jouw niveau is. 

Voor het doel van dit artikel categoriseren wij je als gevorderde wanneer je zes tot acht jaar consistent gemiddeld vier tot zes keer per week hard traint. En daarnaast het grootste gedeelte daarvan een goed dieet hebt gevolgd met aandacht voor andere herstel factoren. Wanneer dit de situatie is, is de kans groot dat je het beginner stadium voorbij bent en het gevorderde rijk hebt betreden.

Motivatie

Als beginner kun je een eind komen omdat het van jezelf moet. Om bijvoorbeeld kerstkilo’s te verliezen of omdat je geïnspireerd bent geraakt door een goed lijf op instagram. Maar om jarenlang consistent goed te trainen, eten en slapen zijn dit soort externe factoren niet meer genoeg. Je komt alleen zo ver als jij trainen leuk vind. Als jij het vet vind om je voeding te manipuleren en daardoor veranderingen te zien in je lichaam. Er moet een interne motivatie zijn om naar de gym te gaan. 

Het gevorderde stadium is ver weg voor iemand die niet van het proces houdt. En dat zou je ook niet moeten willen. Het is absurd om jezelf jaren te kwellen en restricties op te leggen om een ideaal lichaam te bereiken. Zeker als de enige voldoening komt uit het eindresultaat. De beloningen die je uit trainen gaat halen zoals sexuele aantrekkingskracht, sociale erkenning en zelfvertrouwen kun je waarschijnlijk maximaliseren door drie tot vier keer per week goed te trainen, redelijk te eten en een gebalanceerd leven te lijden. Hiermee kun je een bovengemiddelde gezondheid, fitheid en uiterlijk bereiken. Als je hierna nog steeds onzekerheid voelt over deze punten ligt de oplossing waarschijnlijk niet in fysieke maar mentale ontwikkeling. De meeste vrouwen maken weinig onderscheid tussen biceps van 38 of 40 centimeter. Je oma vind 200kg en 300kg deadlift allebei als veel klinken, maar kan dit niet relativeren. En als je in je kist ligt, gaat niemand iets zeggen over je sixpack in hun grafrede. De groep die het het meeste uitmaakt ben jij zelf en de mensen uit je fitness community. Dit is niet bedoeld om te demotiveren, maar om verwachtingen te managen. Het is oké om deze doelen na te jagen. Als je maar kunt genieten van het proces.

Wat verandert er aan je training?

Na jarenlange toewijding aan het ijzer gaat niet meer even makkelijk. Het belangrijkste verschil is dat hoe langer je traint hoe minder snel je vooruit gaat. Daarnaast moet je steeds meer doen om progressie te boeken. Dit noemen we verminderde meeropbrengst. 

Anders dan het internet ons soms doet geloven zijn er geen magische veranderingen aan je programma. Het wordt vooral zaak dezelfde principes beter toe te passen. Dit betekent harder, meer en slimmer trainen. Training kan meerdere doeleinden hebben. Voor de lezers van dit artikel waarschijnlijk uiterlijk of kracht. De meeste principes die we hieronder bespreken zijn toepasbaar op beide, maar het uitgangspunt bij het schrijven was spiergroei. We nemen het per facet van je training door. 

1. volume

Dit is een van je belangrijkste gereedschappen om vooruitgang te boeken. Hoe hoger je niveau, hoe meer volume je nodig hebt om vooruit te gaan. In de praktijk zijn dit meer sets per spiergroep.

2. frequentie

Als beginner kom je weg met een spiergroep eens per week te trainen. Dit zul je moeten optimaliseren wanneer je niveau vordert. In de meeste gevallen betekent dit spiergroepen twee tot vier keer per week trainen. 

3. aantal reps

Dit verandert op een aantal manieren in een krachttraining schema voor gevorderden. Ten eerste kan het zijn dat je verschillende rep ranges moet gebruiken om al je spiervezeltypes maximaal te prikkelen. Ten tweede leveren sommige rep ranges op bepaalde oefeningen te veel vermoeidheid op waardoor je in de knoop komt met je herstel. Vervolgens gaat dit ten koste van je volume. Hier zul je verstandiger mee om moeten gaan. Als derde heeft ieder individu een rep range waar hij beter op reageert. Dit kan ook verschillen per spiergroep. Daarom wordt individualisatie belangrijker op dit gebied verder in je trainingscarière.

4. Relatieve intensiteit

Vaak uitgedrukt als Reps In Reserve, oftewel RIR. Als beginner hoef je niet zo dicht bij falen te trainen voor optimale progressie. Dichter bij je maximale potentie zul je dit verstandiger in moeten zetten. In de buurt van falen trainen kan een sterkere stimulus geven, maar levert ook meer vermoeidheid op. Maak hier daarom tactisch gebruik van. Zoals richting het einde van een blok, wanneer je deload eraan komt. 

5. Oefening selectie

In het gevorderde stadium moet je oefeningen kiezen die goed aansluiten op je herstelbudget en waarmee je je volume behoefte kunt vervullen. Daarom komen isolatie oefeningen en machine werk goed van pas in dit stadium. Nog steeds heb je er baat bij de basisbewegingen in je programma. Ook ga je op zoek naar oefeningen die voor jou het meeste opleveren.

6. Trucendoos

Er zijn een aantal complexe tactieken die je als beginner niet nodig hebt. Als gevorderde zijn ze in sommige situaties hun gebruik goed te onderbouwen. Voor veel mensen lijken dit soort strategieën de magie van een gevorderd krachttraining schema. Maar vrijwel niemand heeft dit écht nodig. Zij komen enkel handig van pas in een sommige situaties. 

  • Drop sets

Handig om tijd te besparen, in extreme verzuring te treden en kleine spiergroepen te trainen. Hierbij start je met een gewicht voor een maximaal aantal herhalingen. Wanneer je 0-1RIR over hebt verlaag je het gewicht en herhaal je dit proces een aantal keer. 

  • Myo reps

Een tijdsefficiënte manier om in de effectieve range van 0-2 RIR te blijven en hier in korte tijd veel sets in te doen op kleine spiergroepen. In de eerste set voer je een oefening uit tot 0-1RIR. Vervolgens rust je 10-15 seconden en herhaal je dit proces. De eerste set mik je op 10-20 reps. De daaropvolgende sets 5-10 reps. 

  • Pre-exhaust 

Een methode om moeilijk te raken spiergroepen te accentueren in een compound oefening door die spier voor te vermoeien met een isolatie oefening. 

  • Blood flow restriction training

Met een tourniquet of BFR band sluit je het bloed afvoer van een bepaalde spier af waardoor de verzuring zich snel ophoopt. Zo geef je met een licht gewicht een flinke stimulus. Hierbij voer je een aantal sets uit tot 0-1RIR met ongeveer 30 seconden rust ertussen. Er zijn meerdere manieren om dit te doen uiteraard. 

Moet je anders gaan eten?

Ook al blijven de principes hetzelfde moet je harder en slimmer gaan trainen om progressie te blijven boeken. Ditzelfde geldt voor je voeding. Het zijn dezelfde principes, maar je zult deze consistenter goed moeten toepassen.

Een belangrijk verschil tussen gevorderden en beginners is dat het steeds moeilijker wordt tegelijkertijd spier op te bouwen en vet te verliezen. Daarom zul je als gevorderde gebruik moeten maken van dieetfases. Dit houdt in dat je een aparte groeifase gebruikt om spiermassa op te bouwen waarin je een calorie-overschot creëert. Onthoud dat wanneer je langer traint spieropbouw langzamer gaat. Om vet te verliezen gebruik je droogtrainfases. Een calorietekort is hierbij essentieel.

Conclusie

Er zit weinig mystieks aan een krachttraining schema voor gevorderden. Je moet vooral beter nadenken, slimmer plannen en harder trainen. Progressie komt niet meer vanzelf. En als het komt, minder snel dan vroeger. Wij bieden op onze webshop verschillende krachttraining schema’s aan voor zowel beginners als gevorderden. Neem daar snel een kijkje als 12 weken lang effectief wilt trainen met een van onze programma’s. 

Waar vind je een goed krachttraining schema?

Een van de moeilijkste dingen is een goed programma vinden waarop je kun vertrouwen. We hebben om die reden een eental krachttraining schema’s te koop in onze webshop. Hiermee kun je 12 weken uit de voeten. We hebben schema’s voor spiergroei, maar ook een combinatie van kracht en massa. Check ze snel.

Coach Thijs Haasnoot

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk

Close
About