Krachttraining schema voor beginners:
wat is er belangrijk?
+ Voorbeeld

Alle verschillende dingen die je hoort over trainen kunnen verwarrend zijn. Zeker als je op zoek bent naar een simpel krachttraining schema voor beginners. Vandaag leren we wat er belangrijk is voor een goede basis.

Leestijd: 8-12 minuten

We hebben trainingsschema’s beschikbaar voor ‘Maximale Spiergroei’ en ‘Kracht en Massa’, variërend van 3 tot 5 keer per week, vol met variërende oefeningen, constante uitdaging, een realistisch doel en zichtbaar resultaat.

Fitness schema beginners

Beginner zijn kent veel voordelen:

  • Je lichaam reageert onwijs snel. Je kunt bijna met alles wat je doet nog vooruit gaan. Dit houd het proces leuk, motiveert en komt later goed van pas wanneer je aan je techniek wilt werken. Daarover later meer. 
  • Er valt ontzettend veel te ontdekken. Dit is een van de dingen die krachttraining leuk maakt. Je bereikt verschillende doelen, ontdekt nieuwe trainingsmethodes en komt erachter waar je potentie ligt. Je werkt naar een geëvolueerde versie van jezelf waarvan je alleen maar durfde te dromen. Je tilt gewichten waarvan je eerste dacht dat ze onmogelijk waren, ziet spieren waarvan je niet eens wist dat je ze had. 
  • Krachttraining verrijkt je leven op verschillende vlakken. Niet alleen fysiek maar ook mentaal. Je zit lekkerder in je vel, hebt meer zelfvertrouwen en energie. Je pikt daarnaast goede gewoontes op, zoals een gezond dieet en solide slaappatroon. Het is een win-win-winsituatie. 

Met oneindig veel mogelijkheden komen ook oneindig veel vragen, foutieve informatie,  supplementen met valse beloftes, discussies op bodybuilding fora en ga zo maar door. Maar een goede basis biedt structuur. Wat is er essentieel om nu en in de komende jaren progressie te blijven boeken?

1. Leer de basisbewegingen

Je kunt met krachttraining meerdere doelen bereiken, zoals spiermassa kweken, sterker worden, afvallen, prestaties bij een sport verbeteren en meer. Deze doelen vragen allemaal om een unieke aanpak, maar voor het grootste gedeelte stammen de oefeningen die je gebruikt af van dezelfde basis. Daarom moet je eerste deze bewegingen onder de knie krijgen, ongeacht je doel. De technische principes van de duizenden variaties die er zijn overlappen vaak. Door deze oefeningen perfect te leren, leer je de rest van je carrière gemakkelijk nieuwe oefeningen aan.

Bij deze oefeningen gebruik je grote delen van het lichaam tegelijkertijd en leren je spieren efficiënt samenwerken. Dit maakt je een stuk sterker en ondersteunt je fysieke prestaties op veel vlakken. Ook genereert dit spiergroei over het hele lichaam. 

In een goed krachttraining schema voor beginners gebruiken we het liefst de volgende bewegingen. Per basisbeweging geven we een aantal voorbeelden. Je hoeft niet alle voorbeelden te doen, maar het geeft je een idee van wat de mogelijkheden zijn. Ook al noemen we het ‘basisbewegingen’, boek je er waarschijnlijk resultaat mee tot het einde van je trainingsdagen.

  • Squat (bijvoorbeeld: back squat, front squat, goblet squat)
  • Unilaterale squat (bijvoorbeeld: bulgarian split squat, lunge)
  • Hip hinge (bijvoorbeeld: deadlift, hip thrust, hip extension)
  • Verticale press (bijvoorbeeld: military press, landmine press)
  • Horizontale press (bijvoorbeeld: bench press, push up)
  • Verticale pull (bijvoorbeeld: lat pulldown, chin up)
  • Horizontale pull (bijvoorbeeld: seated row, dumbbell row)

2. Voorbeeld krachttraining schema voor beginners

Hieronder een voorbeeld van hoe twee trainingen uit ons beginnersschema eruit zien. Dit geeft je een idee van hoe een goed schema, inclusief de basisbewegingen, eruit kan zien.

Het hele 12 weken durende programma vind je in onze webshopDit voorbeeld komt uit het ‘Maximale Spiergroei Beginner, 3x p/week‘ schema.

Fitness schema beginner
Voorbeeld Krachttraining schema beginners

3. Eerst techniek, dan intensiteit

Goede techniek betekent dat de oefening veilig wordt gedaan en dat de uitvoering aansluit bij het doel van de oefening. 

Wij vertellen onze klanten zelfs dat het gewicht niet uitmaakt in de eerste weken, zolang de techniek perfect is. Daarna komt de rest. Uiteindelijk moet je de perfecte techniek leren en ga je in de beginfase van elke poep en scheet vooruit. Als je de techniek verkeerd aanleert en later in je sportcarrière de techniek opnieuw moet aanleren kost dit je kostbare gainz. Werk bij elke oefening aan de volgende basisprincipes van goede techniek voordat je omhooggaat in gewicht:

Range of motion

Focus op een volledige bewegingsuitslag, ook wel range of motion genoemd. Verkort en verleng de spieren zover mogelijk(voor zover de oefening en de veiligheid dat toelaat). Kies nooit een zwaarder gewicht als dit ten koste gaat van de bewegingsuitslag. Kies ook nooit een grotere bewegingsuitslag als dit ten koste gaat van positie. Zak bijvoorbeeld bij squats niet dieper als je daardoor je corepositie verliest en je rug in gevaar brengt.

Een grote bewegingsuitslag betekent meer spiergroei, behoud van mobiliteit en een grotere prikkel met minder gewicht. Daar zullen je pezen en gewrichten je dankbaar voor zijn. 

Controle

Leer controle te houden over de beweging – geen gestuiter en gewiebel. Jij bent de baas over de gewichten. Gebruik liever een rustig tempo waarmee je controle houdt over de oefening. Dit helpt je om niet geblesseerd te raken en de techniek sneller onder de knie te krijgen, doordat je beter voelt wat er gebeurt tijdens de uitvoering.

Consistentie 

Als laatste is consistentie in uitvoering essentieel. Elke rep moet exact een kopie zijn van de vorige – zwaar of licht, begin of einde van de set. Je bent een video op repeat. Hoe beter je dit doet, hoe sneller je de perfecte techniek in je spiergeheugen slijt. 

Intensiteit

Wanneer je de techniek onder de knie hebt kun je je gaan focussen op intensiteit – relatieve intensiteit om precies te zijn. Dit betekent dat je de techniek vasthoudt terwijl je steeds dichter bij falen traint. Dit wordt aangeduid met Reps In Reserve, ofwel RIR. 0 RIR betekent dat je niks meer over hebt. De set is klaar, je kan niet meer. 3 RIR betekent dat je nog drie reps in de tank hebt. Let op: dit zijn technisch goede reps.

In een krachttraining schema voor beginners kun je het beste proberen het grootste gedeelte van je training tussen de 1-3 RIR te trainen. Wanneer je de techniek en relatieve intensiteit onder controle hebt, is de kwaliteit van je training voltooid. De volgende stap is kwantiteit, vooral in de vorm van het aantal sets wat je doet en het aantal trainingen per week. Hoe langer je traint hoe meer kwantiteit je nodig hebt om vooruit te blijven gaan. 

4. Houd het simpel

Complexer is niet beter in het geval van je krachttraining schema, zeker niet voor beginners. Vaak klinken ingewikkelde set- en repstructuren heel doordacht. Dit betekent niet dat ze geen effect hebben, maar het is complexer dan nodig. Je boekt jaren progressie met de basisoefeningen en variaties daarop. Daarbij heb je voldoende aan simpele sets van een vast aantal reps. Zeker als beginner is het goed om het simpel te houden. Je boekt nog steeds maximale vooruitgang en je kunt je focussen op hard en goed trainen.

Simpliciteit uit zich in het gebruiken van de basisbewegingen en geen onnodig ingewikkelde single-arm-overhead-pronated-dual-cable-exhaling-bosuball-thruster. 

Houd daarnaast de sets en reps simpel. De eerste jaren kun je progressie boeken met eenvoudige sets van 8-15 reps. Meer of minder kan ook, maar het is niet nodig als beginner. Gekke ladders, dropsets, pyramidesets, etc zijn verre van essentieel. Houd het simpel en train de ballen uit je broek. Daar ligt 90% van je progressie.

5. Focus op consistentie

Je moet oefeningen een tijd oefenen om de techniek onder de knie te krijgen en het maximale eruit te kunnen halen. Daarnaast is het lastig om progressie te meten als je te vaak wisselt. Hoe weet je of je sterker wordt als je elke week andere oefeningen doet? 

Ten tweede is het handig om een bepaald krachttraining schema een aantal weken te volgen om te ontdekken wat wel en niet werkt. Als je te snel en te vaak wisselt, weet je later niet waarom je wel of geen progressie boekt.  

Ten derde is het beter om consistent een ‘prima’ programma te doen, dan sporadisch een perfecte training. Je trainings-, voedings- en slaapgewoontes zijn alleen nuttig als je ze lange tijd volhoudt. Kies daarom een programma dat past binnen jouw agenda. Houd vaste trainingsdagen aan zodat je er rekening mee kunt houden in je planning. Laat het niet afhangen van je motivatie en rooster. Toeval is een onbetrouwbare bouwsteen.

6. Werk aan je herstelfactoren

Naast trainen spelen voeding, slaap en stress uiteraard enorme rollen. Niet alleen in je herstel, maar ook in je gezondheid. Wanneer je deze onderdelen de aandacht geeft die zij verdienen boek je geheid meer progressie. Uiteindelijk zul je stagneren als je het niet doet, begin er het liefst zo snel mogelijk aan.

7. Wees geduldig en geniet

Iedereen wil gisteren zijn doel hebben gehaald maar progressie kost tijd. Blijf geduldig. Een overhaast gehaald resultaat is vaak net zo snel weer verdwenen.

Raak daarnaast niet verloren in de zoektocht naar het optimale. Natuurlijk zijn sommige methodes beter dan andere. Maar wat je niet leuk vind zul je niet volhouden op lange termijn. En voor serieuze progressie moet je jaren aan de bak. Zoek de balans tussen wat jij leuk vind om te doen en wat genoeg resultaat oplevert. Een kenmerk van enorm fitte mensen is niet meer motivatie. Het verschil is dat mensen die jarenlang hard trainen, voeding strak houden en veel slapen het LEUK VINDEN OM TE DOEN. 

Als je eruit wilt zien alsof je jarenlang keihard traint, zul je jarenlang keihard moeten trainen. Een droog, gespierd of absurd sterk lijf wordt waarschijnlijk niks als jij het als een obstakel ziet om meer dan drie keer per week te trainen, liever een paar keer per week uiteten gaat in plaats van bewuste keuzes maakt en vind dat elke weekend de kroeg in ‘moet kunnen’. Natuurlijk kun je fit en gezond worden met al die dingen in je leven. Maar voor een stap hoger is meer nodig. Het doel van deze alinea is niet je motivatie de grond in stampen, maar vooral realistische verwachtingen scheppen.  

Conclusie

Het is mooi om aan het begin van je krachttraining reis te staan. Onthoud deze lessen om een goede start te maken en niet overweldigd te raken door de stroom van informatie op het internet. Zoek jij een goed krachttraining schema voor beginners? Onthoud dan dit:

  1. Leer de basisbewegingen
  2. Fix eerst de techniek, daarna intensiteit
  3. Houd het simpel
  4. Focus op consistentie
  5. Werk aan de herstelfactoren
  6. Wees geduldig en geniet

Waar vind je een goed krachttraining schema voor beginners?

Een van de moeilijkste dingen is een goed programma vinden waarop je kun vertrouwen. We hebben om die reden een eental krachttraining schema’s voor beginners te koop in onze webshop. Hiermee kun je 12 weken uit de voeten. We hebben schema’s voor spiergroei, maar ook een combinatie van kracht en massa. Check ze snel.

Coach Thijs

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk

Close
About