Een nieuw jaar betekent nieuwe doelen. 12 maanden om te werken naar een situatie die beter was dan die van vorig jaar. Wat zou jij willen bereiken deze keer? Er is veel mogelijk, maar het willen alleen is niet genoeg. Zonder effectief doelen te stellen blijven je goede voornemens niet meer dan een voornemen. Wat is het verschil? Een concreet plan. Hoevaak heb je al een doel gesteld en ben je niet verder gekomen dan een goed begin? Zodra de motivatie afzakt, wat hij altijd doet, ben je weer terug bij af. Binnen 5 simpele stappen kun jij de vaardigheid van het doelen stellen, en halen, onder de knie krijgen. Kijk je aan het einde van dit jaar terug om je te realiseren dat je nog op dezelfde plek staat? Of herken jij straks de oude versie van jezelf niet meer?

 

Aantal woorden: 2100

Leestijd: 10-15 minuten

Is effectief doelen stellen echt effectief?

Je kan al raden wat het antwoord is op deze vraag. Er zijn meer dan 500 onderzoeken gedaan naar het gebruik van doelstellingen. 90% daarvan concludeerde hetzelfde; “Doelen stellen heeft een consistent, krachtig, positief effect(1).”

Hoe werkt dat? Het biedt richting en houdt je motivatie hoog. Wanneer je duidelijke doelen hebt focus je op de belangrijke elementen van je taken en raak je niet afgeleid door onbenulligheden. Je doet harder je best omdat je weet wat essentieel  is voor succes op lange termijn. Op de dagen dat je geen zin hebt zet je door omdat grootje plaatje voor ogen hebt.  

Onmisbaar aan dit verhaal is dat dit enkel werkt wanneer je het juist toepast. Dus hoe doe je dat?

Aan hoeveel doelen moet je tegelijk werken?

Je bent gelimiteerd in de jouw tijd en energie. Hierdoor kan teveel doelen tegelijk najagen ervoor zorgen dat je hierin tekort schiet, motivatie verliest, en afhaakt. Zonde! Daarnaast kun je je beter focussen en excelleren wanneer je gedachten door minder streven worden verspreidt. Als richtlijn zijn 2-3 grote einddoelen genoeg, maar dit is per persoon verschillend. Wees alert op de valkuil van teveel willen doen.

Zeker wanneer je nieuwe gewoontes wilt aanleren kunnen te veel ambities een overweldigend effect hebben. Start met 2-4 nieuwe gewoontes en geef deze 2-3 weken de tijd om te nestelen in je dagelijkse routine. Wanneer je denkt er klaar voor te zijn neem je de volgende stappen. Nogmaals, dit is hoogst persoonlijk. Wees eerlijk en kritisch naar jezelf. Je kunt beter met te weinig beginnen en later het gas erop gooien dan jezelf overschatten en achter de feiten aanlopen.

SMART

Waarschijnlijk ben jij een van de vele slachtoffers die tijdens zijn studietijd is doodgegooid met de SMART-methode. Het is inderdaad verre van sexy, desondanks wel effectief. Waar staat SMART voor:

  • Specifiek. Een precieze indicatie van wat er bereikt moet worden. 
  • Meetbaar. Een quantificatie van wanneer het doel bereikt is.
  • Actie georiënteerd. Specifieke acties die ondernomen moeten worden.
  • Realistisch. Uitdagend maar haalbaar.
  • Tijdsgebonden. Een duidelijke redelijke bepaling van tijdsduur.

Dit kun je gebruiken om zowel eind- als procesdoelen te beschrijven.

Stapsgewijs effectieve doelen stellen

Binnen 5 stappen kun jij komen waar je maar wilt komen:

  1. Zet einddoelen
  2. Formuleer procesdoelen
  3. Bepaal de prioriteit
  4. Gebruik ondersteunende tactieken
  5. Evalueer

We nemen elke stap hieronder met door. 

Stap 1: Einddoelen

Dit zijn meetbare eindpunten in de toekomst om naartoe te werken. Kies een aantal einddoelen die samen naar een bepaalde gewenste situatie leiden. Stel dat je gezonder wilt worden. Dan formuleer je een aantal einddoelen zoals; 5kg vet verliezen, 10kg spiermassa aankomen en gemiddeld >8 uur per nacht slapen. Daarmee bepaal je dat je wanneer je die einddoelen hebt gehaald, je gezonder bent. Dit hoeft niet beperkt te zijn tot trainen. Je doelen kunnen jou ook helpen beter te presteren op gebieden als zakelijk, educatief, relaties, persoonlijke ontwikkeling en ga zo maar door. 

Durf groot te dromen. Zet doelen voor ver in de toekomst en bepaal  welke tussendoelen daarvoor nodig zijn. Bedenk waar je over een aantal jaar wilt zijn, waar je aan het einde van dit jaar wilt zijn, en waar je bijvoorbeeld in de komende 6 maanden wilt zijn. De mount everest is hoog, daarom klim je niet in 1x. Je stopt op verschillende basis kampen , vervolgens doe je er ongeveer 7 dagen over om de top te bereiken. In je achterhoofd weet je dat het boveneinde je doel is maar je focust op het halen van de volgende tussenstop. Dit kan grote ambities ineens heel grijpbaar maken. 

Waarom dit einddoel?

Je hebt nu waarschijnlijk een aantal einddoelen in gedachte. Maar wacht nog even. Voordat je verder gaat is het enorm belangrijk jezelf af te vragen waarom je deze doelen stelt. Zij komen namelijk nooit uit de lucht vallen. Wat is het effect wat je verwacht wanneer je dit doel bereikt hebt? Vraag jezelf waarom, waarom, waarom, waarom. Je wilt afvallen? Waarom? Zodat je er beter uit ziet. Waarom wil je er beter uit zien? Zodat je meer zelfvertrouwen hebt. etc etc. Dit kan soms een pijnlijk proces zijn, wat je ego niet graag doet. Het is aan jezelf om tot de bodem uit te zoeken waarom je iets wilt. Bepaal vervolgens of dit antwoord op de waarom-vraag het doel rechtvaardigt of er misschien een ander probleem achter schemert.

Wil je 300 kg deadliften om beter te zijn dan anderen zodat je ego dit als schijn zelfvertrouwen kan gebruiken? Of wil je jezelf uitdagen het maximale uit je lijf te halen? Dit is helemaal aan jou, maar denk kritisch en durf eerlijk te zijn.

 

Bonus tip:

Zet prestatiedoelen  in plaats van uitkomst doelen. “Ik wil powerlift wedstrijd zus&zo winnen” is een uitkomst doel. Het behalen van dit doel wordt bepaald door factoren die buiten jouw controle liggen. Misschien doet de volgende Larry Wheels mee en maak je geen schijn van kans, ondanks dat je onwijs veel vooruit bent gegaan. Niemand in dit leven speelt met dezelfde regels, limitaties en kansen als jij. Waarom zou je dan wel de uitkomsten met elkaar vergelijken? Stel in plaats daarvan prestatie doelen op. “Ik wil een totaal van 600 kg neerzetten” bijvoorbeeld. Dit ligt namelijk binnen jouw controle. Deze manier van doelen stellen levert minder stress, meer intrinsieke motivatie en betere prestaties op(2).

Stap 2: Procesdoelen

Je weet waar je naartoe wilt. Hoe ga je daar komen? In deze stap spelen procesdoelen een essentiële rol. Dit zijn de dagelijkse gewoontes en acties die jou naar jouw einddoelen brengen. Het bouwplan. Een goed voornemen alleen is niet genoeg wanneer de motivatie je ontvlucht. Waar focus jij je op van dag tot dag? Dat gaat je helpen je doelen te bereiken.

Om een cliché, maar toepasselijke, quote te gebruiken: “Greatness is a lot of small things done well” 

Wanneer je einddoel is ondersteunt door de juiste procesdoelen hoef je alleen nog maar op dagelijkse basis deze na te komen. Een kolentrein heeft een duidelijke eindstation, maar het enige wat jij op hoeft te focussen is genoeg kolenscheppen. Je komt vanzelf aan. 

Zoek per einddoel uit wat de nodige ondersteunende procesdoelen zijn. Formuleer deze SMART uiteraard. Soms kan dit lastig zijn wanneer je niet precies weet wat er nodig is. Wees dan niet bang om hulp van een expert te vragen. Op zoek naar hulp bij training- en fysieke doelen? Kijk wat wij voor jou kunnen betekenen met online coaching(shameless plug).

 

We nemen aan paar voorbeelden door:

Einddoelen

Procesdoelen

Binnen een periode van 6 maanden 10 kg spiermassa aankomen

           1. 4x p/week trainen met een    schema van  mijn trainer

2. 3200 kcal p/dag eten

         3. 140 gr eiwitten p/dag eten

4. >8 uur p/nacht slapen

Aan het einde van mijn studie, over 6 maanden, cum laude slagen

           1. 100% aanwezigheid bij al mijn colleges

          2. Van elk blok maak ik een samenvatting

              3. >1 uur p/dag thuisstudie op door de weekse dagen

Binnen een periode van 3 maanden wil ik de relatie met mijn familie verbeteren t.o.v vorig jaar

           1. Ik ga >1x p/maand op bezoek bij mijn familieleden

         2. Ik reageer binnen 24 uur op alle appjes van familieleden

Stap 3: Welke doelen hebben prioriteit?

Zet jij meerdere targets op verschillende gebieden van je leven? Top! Je gaat ervoor, maar welke is belangrijker? Je bent als mens gelimiteerd in je tijd, energie en financiën. Er gaan momenten ontstaan waarbij je gestelde doelen met elkaar in de knoop raken. Wellicht wil je meer tijd met je partner besteden, maar ben je ook hard aan het trainen voor een fysieke prestatie. Welke krijgt voorrang wanneer je tijd tekort komt? Dit is een uiterst persoonlijke vraag, maar de dilemma’s komen geheid je kant op. 

Daarnaast gaat het stellen van prioriteiten jou helpen te bepalen met welke acties je start. Je kunt niet alles tegelijk doen. Wat is het belangrijkste en waar begin je mee? Dit kan lastig zijn wanneer je niet weet wat het meest cruciale is voor een jouw doel. Je kunt dit oplossen door hulp te vragen aan iemand die dit hier meer verstand van heeft.

Bedenk bij  het uitwerken van je doelen welke hiervan prioriteit hebben.  Dit kun je noteren op de volgende manier:

 

Einddoelen

Procesdoelen

Prioriteiten

Binnen een periode van 6 maanden 10 kg spiermassa aankomen

1. 4x p/week trainen met een schema van  mijn trainer

2. 3200 kcal p/dag eten

3. 140 gr eiwitten p/dag eten

4. >8 uur p/nacht slapen

A

 

 A

B

C

Aan het einde van mijn studie, over 6 maanden, cum laude slagen

1. 100% aanwezigheid bij al mijn colleges

2. Van elk blok maak ik een samenvatting

3. >1 uur p/dag thuisstudie op door de weekse dagen

B

 

C

 

B

Binnen een periode van 3 maanden wil ik de relatie met mijn familie verbeteren t.o.v vorig jaar

1. Ik ga >1x p/maand op bezoek bij mijn familieleden

2. Ik reageer binnen 24 uur op alle appjes van familieleden

A

 

 B

Stap 4: Gebruik deze tactieken om succes te garanderen

Nadat je doelen gesteld zijn wil je uiteraard de kans op succes vergroten. Hoe doe je dat? 

Er zijn meerdere manieren, maar deze 4 brengen je al een heel eind. Je hoeft ze niet allemaal te gebruiken maar hoe meer, hoe beter.

 

Schrijf je doelen op:

Klinkt simpel, maar enorm effectief. Schrijf je doelen op en plaats deze op een zichtbare plek zodat je hen elke dag ziet. Dit kan zijn op je koelkast, de spiegel in de badkamer, achtergrond van je telefoon, in je portemonnee etc.

 

Meet je progressie:

Dit maakt je vooruitgang inzichtelijk. Je kunt je letterlijke progressie meten zoals bijvoorbeeld je gewicht wanneer dat je doel is. Maar ook het succesvol nakomen van bepaalde gewoontes. Wil je bijvoorbeeld dagelijks mediteren, niet snoepen, meer dan 8u slapen etc? Zet bijvoorbeeld een X in je agenda wanneer dit lukt. Of stel een tabel op waarin je dagelijks kunt afvinken wat je hebt gedaan voordat je naar bed gaat. Wij maken met onze klanten gebruik van een excel sheet waarin je progressie en meerdere procesdoelen gemakkelijk in 1 overzicht bijhoudt. 

 

Maak je doelen publiekelijk bekend:

Wanneer je andere mensen mededeelt wat je gaat bereiken de komende periode vergroot je daarmee de kans dat je dit vol gaat houden(3). Vertel je vrienden, familie of collega’s wat je gaat doen en hoe je dat gaat doen. Dit creëert een sociaal contract met meer mensen dan alleen jijzelf.

 

Gebruik een accountability partner:

Zorg ervoor dat er iemand is aan wie jij verantwoordelijkheid moet afleggen. Dit kan iemand zijn waarmee je dezelfde doelen najaagt. Een trainingspartner bijvoorbeeld. Of een coach. Ook kun je een vriend of vriendin inzetten die checkt of jij je afspraken nakomt. Het kan onwijs veel helpen een ondersteunende stem in je hoek te hebben. Een leuke twist kan zijn om een afspraak te maken over de consequenties van het niet halen van jouw doelen. Geef iemand bijvoorbeeld 50 euro, wanneer je 4 weken lang je afspraken bent nagekomen krijg je deze terug. Niet gehaald? Dan mag je accountability partner het geld houden

Stap 5: Evalueer je doelen en pas aan

De laatste, onmisbare, stap van het behalen van jouw doelen is de evaluatie ervan. Plan van te voren wanneer je gaat terugkijken op de afgelopen periode om aan te passen wat nodig is. Een interval van 1-2 weken is aan te raden. Neem dit serieus, zet het in je agenda en reserveer genoeg van je eigen tijd om dit met aandacht te doen. Stel jezelf op dat moment de volgende vragen:

  • Wat ging er goed?
  • Hoe zorg je ervoor dat dit goed blijft gaan? 
  • Wat kon er beter?
  • Hoe kun je dit oplossen?

Wees kritisch en eerlijk naar jezelf. 

Conclusie

Het effectief stellen van doelen is een vaardigheid die jouw volle potentie tot uiting kan laten komen. Nu je weet wat de basis hiervan is kun je aan de slag. Maar onthoudt dat het een vaardigheid is, en vaardigheden moeten geoefend worden. Start, evalueer, pas aan, herhaal. Succes!

Thijs Haasnoot Online Fitness Coach

Thijs Haasnoot 

Coach & co-founder bij Project IJzersterk

Bronvermelding

  1. Weinberg R.S, Gould D. (2014) Foundations of Sport and Exercise Psychology(6e ed. pp. 354, 360) Stanningley, United Kingdom, Human Kinetics

2. Wilson, Kylie & Brookfield, Darren. (2009). Effect of Goal Setting on Motivation and Adherence in a Six‐Week Exercise Program. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 7. 10.1080/1612197X.2009.9671894. 

3. Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. https://doi.org/10.1037/ccp0000260

Close
About