Fitness schema beginners

Deloads zijn essentieel om te herstellen, blessures te voorkomen en optimaal te presteren. We vertellen je alles wat je moet weten. 

Aantal woorden: 2000

Leestijd: 10-15 minuten

Tijdens het trainen ben je constant op zoek naar genoeg stimulus om vooruit te gaan, maar niet te veel om overbelast te raken. Na verloop van tijd zal de optimale stimulus je herstelvermogen overstijgen. Je zult een korte periode van rust nodig hebben om hiervan te herstellen zodat je daarna weer hard ertegen aan kan. Dit is de deload.

Waarom zou je deloaden?

Er zijn meerdere manieren om een deload vorm te geven. Maar inherent aan alle vormen is dat je rustig aan doet. Hierdoor is het een week waarbij je niet achteruit, maar ook niet vooruit gaat. Je zou denken hoe minder deloads hoe beter. 

Hier zit een kern van waarheid achter. Stel dat je altijd zo hard traint dat je na elke twee weken trainen een deload nodig hebt schiet je niet veel op. Daartegenover. Als je altijd zo slap traint dat je nooit een deload nodig hebt, laat je waarschijnlijk veel progressie liggen. Het is daarom een wapen wat je tactisch en weloverwogen wilt inzetten. 

Een belangrijke kanttekening is dat beginners waarschijnlijk minder behoefte hieraan hebben dan meer gevorderde types. De belasting die je nodig hebt om vooruit te gaan als beginner is gewoon een stuk lager. Daarnaast heb je niet alleen meer belasting nodig als gevorderde atleet, je bent ook beter in staat jezelf zwaar te belasten omdat je veel sterker bent. De grens van beginner naar gevorderde is lastig te definiëren. Om het simpel te zeggen ben je na een tot twee jaar CONSISTENT goed trainen de beginnersfase redelijk uitgegroeid. 

Wat moet er gedeload worden?

Er zijn verschillende manieren om te deloaden omdat er verschillende situaties om een deload kunnen vragen. De eerste is je hormoonhuishouding. Een systemische deload. 

Wanneer je veel volume draait eist dit zijn tol op je hormoonhuishouding. Je produceert tijdens het trainen stresshormonen als cortisol en adrenaline waardoor de vermoeidheid zich overtijd opbouwt. Je zult dan een deload moeten doen die het hele systeem rust geeft. In een gym setting zal deze situatie zich vooral voordoen bij hypertrofie gerichte training met hoge volumes.

Een tweede scenario is dat je je goed voelt, maar een oefening of spiergroep blijft achter. Misschien gaat hij zelfs achteruit. In dit geval is het een specifieke spier of spieren die veel zijn blootgesteld aan zwaar werk. Na verloop van tijd zijn zij steeds minder goed in staat dit te doen en zal een specifieke oefening of spiergroep rust moet krijgen. Dit zie je vooral terug bij powerlifting gerichte training waarbij je bepaalde oefeningen voor zwaar gewicht en weinig reps pakt. 

Een derde mogelijk scenario is overbelasting van bepaalde pezen en gewrichten. Wanneer je vaak, zwaar en veel traint zullen pezen het moeilijk krijgen. De schade bouwt zich vaak op over langere tijd totdat het irritaties oplevert. Als je met slechte techniek traint wordt dit proces aanzienlijk versneld. Als je pezen eenmaal beschadigt zijn, zal een deload weekje niet meer genoeg zijn. Maar deloads kunnen preventief worden ingezet om het effect van de opeenstapeling van schade te verkleinen.

Plannen of pas doen als het nodig is?

In de online community is wat discussie over het proactieve of reactieve gebruik van deloads. De proactieve groep zou zeggen dat je het beste van te voren je deloads kunt inplannen. Een bekend voorbeeld is de 5-3-1 methode. Deze bestaat uit drie weken trainen, gevolgd door een week deload. 

Het argument van de reactieve groep is dat het niet logisch is om een deload te doen als je het nog niet nodig hebt. In dat geval zou je gaan trainen en vermoeidheid opbouwen totdat je de rust nodig hebt. 

Reactief deloaden klinkt in eerste instantie het meest logische, maar er valt voor beide wat te zeggen. De ervaring leert dat mensen niet altijd goed kunnen inschatten of er een deload nodig is en daardoor vaker te laat dan op tijd zijn. Je hebt een keer een minder goede training en denkt: “Ik heb vast niet goed geslapen, volgende week probeer ik het weer”. Op deze manier kun je zomaar twee weken te laat aan je deload beginnen. Ook de andere kant op kan het misgaan. Sommige mensen zijn onnodig angstig voor vermoeidheid en zien elke poep en scheet als reden om te deloaden. 

Daarnaast kun je periodes plannen waarin je bewust de trainingsbelasting op krikt omdat je weet dat er een deload achteraan komt. Zeker bij powerlifting kan dit een handige tactiek zien. Maar ook wanneer je doel hypertrofie is kun je het volume verhogen en de RIR verlagen. 

Een derde reden pro voor proactief deloaden is blessure preventie. Als je een geschiedenis hebt van zeurende knieën na veel squatten bijvoorbeeld, zou je kunnen proberen dit op te lossen door elke 6e week een deload toe te passen. Dit verschilt uiteraard per persoon en is iets wat de ervaring je moet leren. 

Dat zijn drie goede redenen om proactief deloads in te plannen. Desondanks vinden wij enorme waarde in reactief deloaden. Je kan er namelijk naast zitten met je planning, sommige spiergroepen krijgen er misschien meer van langs dan je had verwacht of het leven gebeurd je. Je slaapt slechter of hebt meer stress. Dit kan allemaal onverwachts je herstelvermogen beïnvloeden. Ons advies: Plan van te voren wanneer je gaat deloaden. Stem je opbouw in trainingsintensiteit en volume hierop af. Breng je herstel en prestatie in kaart zodat als je eerder een deload nodig hebt dit mogelijk is. Lees meer over hoe je dit doet in ons artikel hierover en zie de tips hieronder.

Hoevaak plan je deloads?

Het algemene advies is elke 4-8 weken. Hoe sterker je bent hoe meer schade je aanricht met elke training, hoe eerder je een deload nodig hebt. Hoe meer ervaring je hebt hoe hoger je volume moet zijn om vooruit te gaan, hoe eerder je een deload nodig hebt. 

Maar als je zo sterk en ervaren bent weet je waarschijnlijk allang wat deloaden is en wat voor jou goed werkt. 

Het advies wat wij aanraden voor de meeste die dit lezen is te starten met elke 6 weken. Ondertussen houd je je herstel in de gaten op basis waarvan je eerder of later kan deloaden. Als je in de laatste week het gevoel hebt dat je echt toe bent aan een deload, doe het waarschijnlijk goed. 

Hoe zit het met de powerlifts?

Als je de powerlifts doelgericht najaagt zullen die specifiek worden gedeload uiteindelijk. Maar het kan dat je deadlift en squat eerder een deload nodig hebben dan je bench press. 

Je onderlichaam is vaak een stuk sterker en je gebruikt hogere gewichten wat meer stress op pezen en gewrichten betekent. Je bench press is daarentegen een minder impact volle oefeningen. Het kan zomaar dat jouw optimale deload protocol voor de powerlifts is:

  • Squat: elke 6 weken
  • Bench press: elke 8 weken
  • Deadlift elke 4 weken

Nogmaals kun je het beste starten met elke 6 weken alles deloaden en luisteren naar je lichaam om dit aan te passen.

Hoe ziet een goede deload eruit?

We beginnen met een volume gerichte deload. Op oefeningen waar het doel hypertrofie is gebruik je waarschijnlijk 6 reps of meer. We delen voor het gemak die oefeningen in als ‘hypertrofie’ oefeningen. Als je een oefening doet met als voornaamste doel sterker worden doe je waarschijnlijk 5 reps of minder. Die oefeningen bestempelen we als ‘kracht’ oefeningen. 

Wanneer je een systemische deload doet geven we het hele lichaam rust. De voornaamste bron van systemische vermoeidheid is volume, maar ook intensiteit speelt een rol. Hoe zwaar je de oefeningen uitvoert. In een deload week halveer je daarom het volume per spiergroep en voor je elke oefening uit met 3-5RIR. Dit doe je voor een week. 

Bij een specifieke deload focussen we ons op een specifieke oefening die vaak zwaar is getraind. Zoals de squat, bench press en deadlift voor minder dan 5 reps. In dat geval houd je de sets en reps hetzelfde maar halveer je het gewicht. Ook dit doe je voor een week.

Je kunt in hetzelfde programma dus bij een aantal hypertrofie gericht oefeningen het volume halveren en de intensiteit verlagen. Terwijl je bij een aantal oefeningen alleen het gewicht halveert in dezelfde deload.

Kun je tijdens een deload ook gewoon niet trainen?

In sommige situaties is dit mogelijk. Na een week niet trainen zul je geen spiermassa verloren hebben nog. Daarentegen kan een makkelijke trainingsweek je herstel soms sneller laten verlopen dan helemaal niks doen. En voor sommige mensen is het fijn om de gewoonte erin te houden. Als dit je allemaal niks uitmaakt kun je ook gewoon een week niks doen. Houd hier wel rekening mee in je calorie-inname.

Wanneer je aan kracht werkt is techniek heel belangrijk. Een week deloaden met lichte gewichten zorgt ervoor dat je techniek scherp blijft en je niet de groove verliest van de oefening. In dat geval raden wij af tijdens een deload helemaal niets te doen.

Hoe weet je of je eerder moet deloaden?

In de basis weet je nu hoe je elke 6 weken een deload zou kunnen plannen en organiseren. Maar als je weet hoe je in kaart brengt of je de deload nodig hebt kun je nog specifieker op je eigen fysiek belangen inspelen. 

We maken weer het onderscheidt tussen een systemische deload en een specifieke deload. 

Zoals eerder besproken is bij een systemische deload je gehele lichaam beïnvloed door de opgebouwde vermoeidheid. Je kunt op de volgende dingen letten om te voorspellen of het teveel wordt:

1. Prestatie

Voel je je slap en futloos tijdens de trainingen en lukt het je niet meer om progressie te boeken op de meeste oefeningen? Misschien ga je zelfs achteruit.

2. Stemming

Wanneer de vermoeidheid zich opbouwt zul je dit merken aan je stemming. Je bent prikkelbaar of chagrijnig. Je plezier in alledaagse dingen wordt waarschijnlijk minder.

3. Vermoeidheid

Je bent overdag vaak moe en futloos. Voor je gevoel slaap je niet genoeg. 

4. Motivatie

Je krijgt steeds minder zin om te trainen als je oververmoeid raakt. Je lichaam weet waarschijnlijk dat het wel even genoeg is en je bent vanzelf minder gemotiveerd om te gaan trainen. 

5. Preventieve signalen

De bovenstaande punten zijn voornamelijk signalen dat je vermoeid bent. Een aantal dingen kunnen ook voorspellen dat je belastbaarheid zal verminderen. Dit zijn periodes van veel stress, slechte voeding of mindere slaap. 

Evalueer een keer per week op deze voortekenen. Vervolgens kun je de week erna je training aanpassen hierop. Kom je een of meerdere van deze signalen tegen vóór je deload. Dan is het waarschijnlijk tijd om je deload wat eerder in te zetten en het volume te halveren. 



Specifieke deloads

Voor specifieke oefeningen of spiergroepen is vooral de prestatie belangrijke. Merk je dat een oefening al 3 weken stilstaat of zelfs achteruit gaat is het tijd voor een deload. Vaak voelt het ook minder solid of snel. Je bent de groove kwijt. Dat zijn geen goede tekenen. 

Als een oefening dit heeft maar de rest van dezelfde spiergroep gaat nog vooruit kun je in de toekomst kijken naar hoe je die oefening programmeert. Waarschijnlijk is oververmoeidheid niet per se de oorzaak. Misschien reageert de oefening gewoon niet goed op hoe je hem nu traint.

conclusie

Deloads zijn essentieel om te herstellen, blessures te voorkomen en optimaal te presteren. Omdat er dingen te zeggen zijn voor proactief en reactief deloaden kun je het beste starten met elke 6 weken en in de gaten houden of het eerder nodig is. Vergeet hierbij geen onderscheid te maken tussen systemische of specifieke deloads. 

Het belangrijkste is dat je nu begrijpt wat, waarom en hoe je deload. Nu kun je in de praktijk aan de slag en testen wat voor jou werkt. Check ook onze online coaching service als je onze hulp zoekt met het organiseren van je training. 

Ook in onze trainingsschema’s nemen wij de stress van deloads voor je uit handen. 

Coach Thijs

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk

Close
About