Veel mensen zeggen hun core te willen trainen, maar iedereen bedoelt wat anders. Een sixpack, rugklachten of sterkere lifts? Het begint allemaal bij de core, maar hoe train je deze op de juiste manier?

Aantal woorden: 1800

Leestijd: 8-12 minuten

Met nieuwe klanten beginnen wij altijd met de vraag: “Wat is je doel?” Vaak wordt deze vraag beantwoord met “Ik wil graag een sterkere core.” Op instagram wordt je ondertussen dood gegooid met goede oefenen ‘voor je core’. Maar WTF bedoelt iedereen?

Een sterke core kan zoveel dingen betekenen. 

Het kan zijn een sixpack, herstellen van rugklachten, voorkomen van rugklachten, minder bolling van je rug bij deadliften, betere prestaties in kracht of sport. Of iemand heeft een keer gezegd dat je core belangrijk is en daarom wil je hem trainen ook al is het niet duidelijk waarom 

Een sterke core is dus niet een doel op zich, maar een middel om bij een doel te komen. Al die verschillende doelen vragen andere manieren van core training. Vandaag filteren we waar je je core voor kunt gebruiken en hoe je hem traint voor dat doel. 



Waaruit bestaat je core?

Er zijn veel manieren om dit te omschrijven. Maar de makkelijkste manier om ernaar te kijken is: Alle spieren die de positie van je ruggengraat direct beïnvloeden. Dit zijn er heel wat maar een paar spelen de grootste rol. Dit zijn ook meestal de spieren die mensen bedoelen als zij zeggen ‘de core’.

1. Erector spinae

Deze lopen van je stuitje tot je nek langs de ruggengraat. De ‘pilaren’. Zij zorgen voor het strekken van de rug.

2. Rectus abdominus

Dit is je sixpack. Hij loopt van je ribbenkast naar je schaambeen. Als hij aanspant zorgt hij voor het buigen van je rug.

3. Externe en interne obliques

Ook wel bekend als je schuine buikspieren. De externe obliques lopen van je ribben naar het midden van buik. Deze worden zichtbaar als je erg droog bent. Je interne obliques lopen andersom van de bovenste rand van je heup naar het midden van je buik. Deze zitten verstopt onder je externe obliques en je zult ze niet zien. 

Samen zorgen deze rakkers voor het draaien van je romp.

4. Transversus abdominus

De stille strijder van de vier gelegen onder de rest. Hij loopt bijna dwars om je romp heen als een lifting belt. Hij zorgt dan ook niet voor beweging maar voert, net als een lifting belt, druk uit op de buik.

Wat zijn de functies van de core?

De spieren van de core kunnen veel dingen doen. Beweging creëren of juist voorkomen. De positie van je rug ondersteunen tijdens het opstaan van een stoel of met een 200kg squat en nog meer. 

Het gebruik van de core op de ene manier, maakt je niet beter in het gebruik van de core op een andere manier. Het is belangrijk te denken in bewegingspatronen in plaats van spieren.  Voor boksen en bankdrukken zijn je borst en triceps belangrijk. Maar een goede bokser kan niet per se goed bankdrukken en een goede bankdrukker kan ook niet per se goed boksen ook al hebben zij dezelfde spieren getraind.

Als je een functie van je lichaam wil verbeteren, zul je specifiek die functie moeten trainen. Niet alleen een oefening die dezelfde spieren gebruikt.  

De belangrijkste functie van je core beweging voorkomen. Tenzij je een sport doet die wat anders vraagt zoals honkbal, boksen of tennis bijvoorbeeld. 

Beweging voorkomen

Beweging voorkomen gebeurd op vier manieren. Daarnaast is bracen een vijfde manier gebruikelijk tijdens zware squats en deadlifts etc.

1. Anti flexie

Dit is een ander woord voor buigen voorkomen.

Spieren: Erector spinae

Oefeningen: Deadlift, good morning, hip extension, reverse plank

 

2. Anti extensie

Dit is een ander woord voor strekken voorkomen

Spieren: Rectus abdominus 

Oefeningen: Plank, hollow hold, ring fallout

 

3. Anti rotatie

Dit is een ander woord voor draaien voorkomen. 

Spieren: Interne en externe obliques

Oefeningen: Pallof press, plank dumbbell pull through, side plank row

 

4. Anti lateroflexie

Super duur woord voor buigen naar de zijkant voorkomen

Spieren:  interne en externe obliques 

Oefeningen: Side plank, suitcase carry

 

5. Bracen

Het schrap zetten van je romp. Dit gebruik je vooral bij grote lifts als de squat en deadlift. Je duwt een grote hap lucht naar beneden waardoor er spanning ontstaat op alle spieren van de core. Dit creëert intra-abdominale druk wat voor onwijs veel stabiliteit zorgt tijdens zware oefeningen. Daarnaast is het een term waarmee je flink indruk kunt maken op verjaardagen. Ook erg belangrijk. Over bracen kan veel worden gezegd en verdient een artikel op zichzelf. Maar voor nu laten we het hierbij.

Ademhalen

Vooral de transversus abdominus en interne en externe obliques spelen een belangrijke rol bij ademhaling. Dit is tevens hoe bracen werkt. Door je adem als het ware in te houden en naar beneden te duwen zet je deze spieren op spanning. 

Beweging creëren

Je core kan uiteraard ook beweging creëren, maar de vraag is in welke situaties dat het trainen waard is.

Als je traint voor een specifieke sport kun je core training daarop toepassen. Voor de meeste sporten is explosief kunnen roteren wat er nodig is. Train in dat geval explosieve rotatie door middel van medicin ball throws bijvoorbeeld. 

Voor de looks

We kunnen hoog of laag springen, maar een strak buikie staat op iedereens verlanglijstje. 

Een sixpack is niets anders dan een zichtbare rectus abdominus. Het heeft verder niet veel met de functies van de spieren te maken, het is enkel je vetpercentage en de oppervlakkigheid van je buikspieren die dit bepalen. 

Een sixpack is een gevolg van je dieet, niet zo zeer van je training. Het verschil wat training wel kan maken is hoe groot je buikspieren zijn zodra zij zichtbaar worden. Dit brengt een dilemma met zich mee. De meeste effectieve manier om een spier te late groeien is namelijk door beweging. Maar het buigen van de ruggengraat onder belasting verhoogt het risico op rugklachten. Sit ups, hanging leg raises en toes to bar zijn daarom voor velen geen goede keuze.

Een veilige, maar minder efficiënte, optie om je rectus abdominus te trainen zijn anti extensie oefeningen waarbij je het strekken van de romp voorkomt.

Rugklachten

Vaak leggen mensen de link dat wanneer je rugklachten hebt, je iets aan je core moet doen. Maar wat precies? En wat juist niet? Rugklachten zijn vaak nauw verbonden met het functioneren van de core. De meest voorkomende is de hernia met al zijn gradaties. 

Je ruggengraat zijn allemaal schijfjes op elkaar met daartussen een sponsachtige structuur. Als je je ruggengraat buigt met belasting erop duw je de spons structuur naar buiten. Op een gegeven moment steekt hij zover uit dat hij een zenuw raakt. Dit zorgt voor de pijn van een hernia. 

Dit probleem is bij slecht uitgevoerde deadlifts erg duidelijk te zien. Je bolt je rug en het extra gewicht zorgt voor de belasting. Maar ook een sit up valt hieronder. Je bolt je rug, het aanspannen van je buikspieren zorgen voor de belasting. Hoe hoger de belasting, hoe minder vaak je hoeft te bollen voor je klachten krijgt. Een paar zware deadlifts kunnen voldoende zijn maar duizenden sit ups kunnen de klus ook klaren. 

Dit verschilt natuurlijk per persoon. Sommige mensen krijgen geen last tijdens buikspieroefeningen en sommige wel. Het risico blijft hoog en de winst laag. 

Een ander belangrijke risico situatie is grote krachtsverschillen in de verschillende bewegingsvlakken van de core. Denk aan de anti extensie, flexie, rotatie en lateroflexie. Voor een gezond ruggetje is het belangrijk deze allemaal in enige mate van balans te trainen.

Hernia

Het gevaar van trainen onder zware vermoeiing

Nu we toch bezig zijn kunnen we gelijk een belangrijk punt aankaarten. Iets wat je namelijk veel ziet in groepslessen als crossfit is oefeningen waarbij je core belangrijk is uitvoeren onder zware vermoeiing. Denk aan deadlifts, squats of olympisch gewichtheffen. 

De spieren van de core helpen zoals eerder benoemd ook met ademhalen. Maar onder zware vermoeiing moet je lichaam kiezen. Het zal van nature altijd ademhalen willen kiezen. Hierdoor loop je altijd meer risico op blessures bij zwaar tillen onder vermoeiing. 

Daarnaast vermindert je concentratie als je moe bent en helpt het wedstrijdelement ook niet mee.  

Hoe train je je core voor het doel wat je najaagt?

1. Prestaties in de gym

Voor krachttraining gebruik je je core bij sommige grote oefeningen. Denk aan squat, deadlift of military press. Hij werkt hier vooral hard om de positie van je rug te bewaren. Het verliezen van die positie kan blessurerisico met zich meebrengen en kracht kan verloren gaan. 

Het eerste waar je op zou moeten focussen is altijd met perfecte techniek trainen. Dit betekent ook spanning en positie vasthouden in je core. Techniek limiteert je hier meer in dan kracht. Vooral veel oefenen dus. Kies daarnaast een gewicht waarmee je de kracht hebt om die positie vast te houden. Je wordt vanzelf sterker in die positie. 

Algemene core oefeningen zullen hier niet veel bij helpen. Als je rug bolt bij deadlifts, zul je met een lichter gewicht moeten trainen en het vanaf daar opbouwen. Planks gaan je niet redden. 

Een balans van de corekracht op alle vlakken kan blessurerisico wel verkleinen. Zeker omdat de powerlifts alleen op en neer zijn maar er weinig uitdaging is zijwaarts of in rotatie. Een anti extensie, rotatie en lateroflexie oefening toevoegen kan een goede start zijn om het  blessurerisico te verminderen. 

2. Voorkomen van rugklachten

Hiervoor gelden dezelfde principes als zojuist genoemd. In een overzicht is dit het belangrijkste:

  • Train met een rechte rug
  • Stel techniek altijd boven gewicht
  • Houd je core sterk in alle bewegingsvlakken
  • Vermijd oefeningen waarbij je herhaaldelijk je rug bolt onder belasting 
  • Vermijd ook oefeningen waarbij je roteert met een zwaar gewicht op je rug

Belangrijke buiten de gym is dat je ook hier let op het tillen met een rechte rug. 

3. Herstellen van rugklachten

Ga ten eerste naar een goede fysiotherapeut als je last hebt van rugklachten. 

Ten tweede gelden ook hiervoor de bovenstaande punten, maar zul je een stuk voorzichtiger moeten zijn met het introduceren van gewicht. Start met goed bewegen tot dit pijnvrij kan.

4. Een sixpack

Begin met een goed dieet. Je vetpercentage bepaalt of je een sixpack krijgt, meer dan je training. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, oneindig veel buikspieroefeningen zijn daarom niet de oplossing. 

Wanneer je spiergroei wilt creëren in je buikspieren kun je het beste statische oefeningen kiezen waarbij je beweging probeert te voorkomen in plaats van creëren.

conclusie

De volgende keer als iemand zegt een sterkere core te willen weet je hopelijk nu dat er een meer specifieke vraag nodig is. Wat wil je bereiken en hoe kun je je core trainen om tot dit doel te komen? 

De core is onwijs complex en er is veel nog niet gezegd in dit artikel. Gelukkig weten wij genoeg ervan om jou naar je doelen te helpen. Check als je IJZERSTERK wilt worden onze online coaching service. Ga je voor de sixpack? Neem dan een kijkje naar onze droogtraingids. 

Coach Thijs

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk

Close
About